Zumba ist eine vor allem bei Frauen beliebte Fitnesssportart, die Aerobic mit lateinamerikanischen und anderen Tanzelementen kombiniert. Neben dem ursprünglichen Zumba wurden inzwischen verschiedene Zumba-Programme entwickelt, die sich in ihrer Trainingsintensität und ihrer Ausführung unterscheiden und unterschiedliche Zielgruppen ansprechen. Zumba fordert den gesamten Körper, kurbelt den Kreislauf an und verbrennt Kalorien. Doch wie gesund ist dieser Sport wirklich und wer sollte ihn besser nicht ausführen?
Was ist Zumba?
Um die Frage zu beantworten, wie gesund Zumba ist, bedarf es einiger Erläuterungen. Seinen Ursprung hat Zumba tatsächlich im Aerobic. Der kolumbianische Fitnesstrainer Alberto „Beto“ Perez leitete verschiedene Aerobic-Kurse und vergaß bei einem seiner Kurse die Musikkassette. Er wollte den Kurs nicht ausfallen lassen und nutzte daher Kassetten mit Merengue und Latin Salsa, die er in seinem Auto hatte. Er konnte nicht ahnen, wie erfolgreich seine Improvisation wurde.
Heute ist Zumba ein eingetragener Markenname für das von Alberto Perez entwickelte Fitness-Konzept. Anders als beim Aerobic folgt die Choreographie dem Fluss der Musik. Takte werden dabei nicht ausgezählt. Die Tänze sind mehr oder weniger schnell und intensiv. Neben verschiedenen Tanzschritten aus Salsa, Samba, Merengue, Mambo, Bauchtanz und Hip-Hop fließen auch Fitness-Elemente wie Ausfallschritte oder Kniebeugen ein.
Zumba wird heute in zahlreichen Fitnessstudios und Tanzschulen angeboten. Mitmachen kann jeder, der Spaß am Sport und am Tanzen hat. Vorkenntnisse sind nicht erforderlich. Das Alter der Teilnehmer in den Erwachsenen-Kursen erstreckt sich von 15 bis hin zu 80 Jahren.
Ein Kurs dauert ungefähr 55 Minuten. Dabei wird pausenlos getanzt. Nach einer kurzen und weniger intensiven Aufwärmphase steigert sich die Intensität zur Mitte des Kurses und nimmt zum Ende hin wieder ab. Der Kurs schließt mit einem langsameren Lied zum Cooldown und zur Entspannung der Muskulatur ab.
Vorteile von Zumba für die Gesundheit
Als Ganzkörpertraining spricht Zumba den gesamten Körper an. Schon nach wenigen Tänzen kommen die Teilnehmer ins Schwitzen, was ein Zeichen des Kalorienverbrauchs ist. Zumba ist vergleichbar mit Ausdauertraining.
Wie viel die Teilnehmer beim Zumba abnehmen, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- persönliche körperliche Fitness
- Körpergewicht
- Intensität des Trainings
- unterstützende Ernährungsumstellung
Ein Kalorienverbrauch zwischen 300 und 700 Kilokalorien ist möglich. Abwechselnd werden Fett und Kohlenhydrate verbrannt.
Zumba hilft nicht nur beim Abnehmen. Es verbessert die Sauerstoffsättigung des Blutes und kann den Blutdruck senken. Die Muskulatur wird gekräftigt. Kondition und Ausdauer werden verbessert. Das Immunsystem wird durch die sportliche Betätigung gestärkt. Sogar bei Rückenschmerzen ist Zumba geeignet, da es muskuläre Verspannungen löst.
Es ist sogar die Rede davon, dass Zumba dem Abbau von Knochenmasse bei Osteoporose entgegenwirken und die Beschwerden bei Fibromyalgie und anderen schweren Erkrankungen lindern kann. Es verbessert die psychische Gesundheit, was auch auf den Spaßfaktor und das Training in der Gruppe zurückzuführen ist.
Wer sollte auf Zumba verzichten?
Zumba ist ein gesunder Sport. Wer jedoch unter akuten Rücken- oder Gelenkschmerzen, aber auch einer Erkältung leidet, sollte pausieren. Menschen mit Bandscheibenvorfällen, Gelenkproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Frauen mit schwachem Beckenboden sollten den Arzt konsultieren, bevor sie trainieren. Wer Probleme mit den Gelenken oder mit der Wirbelsäule hat, vermeidet Sprünge und schreitet, anstatt zu springen.
Nach Verletzungen oder Operationen ist es wichtig, noch nicht zu intensiv zu trainieren. Es gibt Alternativen zum klassischen Zumba, die für Menschen mit körperlichen Einschränkungen geeignet sind.
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Teilnehmer die Muskulatur gut aufnehmen. Wer noch völlig neu und mit den Bewegungen noch nicht vertraut ist, steigt langsam in das Training ein, damit es nicht zu Muskelverletzungen kommt. Es ist völlig in Ordnung, beim Einstieg intensive Tanzelemente und Sprünge wegzulassen.
Zumba für verschiedene Zielgruppen
Es gibt neben dem klassischen Zumba verschiedene weitere Arten von Zumba, die unterschiedliche Zielgruppen ansprechen:
- Zumba Circuit als Zirkeltraining mit unterschiedlichen Stationen, an denen verschiedene Übungen absolviert werden
- Zumba Strong als hochintensives Intervalltraining, das nur für Menschen mit guter Kondition geeignet ist
- Zumba Sentao, bei dem mit einem Stuhl trainiert wird, um die Muskulatur zu stärken
- Zumba Step, bei dem eine Stufenbank genutzt wird, um Gesäß und Beine zu stärken
- Zumba Toning mit kleinen Hanteln, um die Figur zu formen
- Aqua Zumba im Wasser, das sich für Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewicht eignet
- Zumba Gold in gemäßigter Form für ältere Menschen oder Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit
Darüber hinaus gibt es spezielle Zumba-Programme für Kinder unterschiedlicher Altersstufen.
Häufigkeit des Trainings
Damit Zumba tatsächlich gesund ist und zum gewünschten Erfolg führt, sollten Interessierte zwei- bis dreimal in der Woche trainieren. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte eine Pause liegen. So kann sich die Muskulatur wieder erholen.
Muskelkater nach dem Zumba-Workout ist normal, vor allem bei Anfängern. Schmerzen sollten jedoch nicht auftreten. Wer erst mit dem Training beginnt, kann die Intensität langsam steigern.
